김연수 푸드테라피협회 대표
![[김연수의 음식으로 치유하기] 어렵고도 쉬운 나트륨 조절](http://contents.dt.co.kr/images/201905/2019052902102269607001[1].jpg "[김연수의 음식으로 치유하기] 어렵고도 쉬운 나트륨 조절")
세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권고량은 2000mg으로 소금으로는 5000mg이다. 한국인의 하루 나트륨 섭취량은 3980mg(2015 국민영양조사)으로 WHO 권고량의 약 2배이다. 소금함량은 나트륨 함량(g)에 2.5를 곱하면 알 수 있다.
흔히 먹는 것들 가운데 김치류, 간장 등 장류, 라면, 건어물, 빵류, 햄버거 등 패스트푸드가 고염분 섭취를 촉구하는 예들이다. 라면 1봉지에 들어있는 나트륨 함유량은 1800m정도. 만약 라면에 밥까지 말아먹는다면 나트륨 섭취는 더욱 증가하게 된다. 라면을 끌일때는 스푸를 반만 넣고 국물은 가능한 먹지 않는 것이 좋다. 우리가 즐겨먹는 김치찌개에는 2000mg 정도의 나트륨이 함유되어 있다. 육개장에는 2900mg, 갈비탕에는 1700mg의 나트륨이 함유되어 있다. 우동에도 2400mg이나 들어있다. 따라서, 찌개, 탕류 등 국물요리를 먹을때도 가능한 한 건더기 위주로 먹고 국물은 피하는 것이 좋다.
생선이 좋다 해도 멸치, 굴비 등 말린 생선은 염분 함유량이 더 높다. 마른 멸치 100g에 들어있는 나트륨 함유량은 878~2180mg정도. 말린 생선은 물에 여러번 씻어내며 굴비처럼 크기가 큰 생선은 소금기가 많이 묻어있는 비늘을 칼로 긁어 제거해 먹는 것이 좋다. 젓갈류도 문제인데, 멸치젓에는 1만1800mg이라는 어마어마한 양의 나트륨이 함유되어 있고, 명란젓에도 3500mg의 나트륨이 함유되어 있다.
![[김연수의 음식으로 치유하기] 어렵고도 쉬운 나트륨 조절](http://contents.dt.co.kr/images/201905/2019052902102269607001[2].jpg "[김연수의 음식으로 치유하기] 어렵고도 쉬운 나트륨 조절")
분식집과 중국집에서 외식을 할 때 김치 이상으로 많이 먹게 되는 단무지는 100g에 1200mg정도로 단무지 5쪽만 먹어도 하루 염분 섭취량에 달한다. 햄이나 소시지는 가공식품이라서 기본적으로 나트륨 함유량이 높다. 소시지에는 100g당 1400mg, 구운 베이컨에는 1300mg, 햄에는 1000mg의 나트륨이 함유되어 있다. 따라서 직장인들이 외식 메뉴로 즐겨먹는 칼국수 우동 라면 물냉면 고등어조림 김밥 된장찌개 김치찌개 햄버거 피자 치즈를 먹을 때는 그만큼 염분함량이 더욱 증가하게 되는 것이다.
따라서 저염식을 위해선 이러한 짠 음식들의 잦은 섭취를 절제하면서 병행해야 할 것이 나트륨 배출을 돕는 칼륨 함량이 높은 식품들을 자주 섭취하는 것이다. 칼륨은 소변으로 빠져나갈때 몸안에 축적된 염분도 함께 몸밖으로 밀어내는 작용을 하기 때문에 자주 섭취하는 것이 좋다.
칼륨이 풍부한 식품을 추천하자면 우선 바나나가 있다. 실제로 날마다 바나나 1개씩을 먹으면 고혈압 환자의 뇌졸중 예방을 할 수 있다는 연구결과가 있다. 샐러리, 감자, 고구마도 일주일에 1, 2회 이상 먹도록 한다. 흔히 고구마를 먹을 때 김치를 곁들이는 것도 이러한 맥락에서다. 고구마에 풍부한 칼륨 성분이 김치의 짠 성분을 몸 밖으로 배출시켜 줄 수 있기 때문이다. 그밖에도 고혈압 환자 식단에 적극 추천하는 채소들은 거의 모두 칼륨 성분을 함유하고 있다. 특히 시금치, 무, 냉이, 미나리, 마, 호박, 오이, 메밀, 딸기, 사과, 오렌지, 키위 등은 칼륨 함량이 매우 풍부한 식품이다.
그런가 하면 평소 조리를 할 때 저염 식단을 구성하는 조리습관도 매우 중요하다. 소금, 간장 등 직접적인 짠 맛으로 간을 내는 방법을 적극 피하고 나트륨은 없으면서 짠 맛을 내는 다시마나 멸치 새우 같은 천연 재료들을 적극 활용하도록 한다.
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