라면은 끓이기도 쉽고 한 끼를 간단하게 먹을 수 있어 출출할 때마다 생각나는 음식이다. 라면 봉지에 쓰여 있는 그대로 얼큰하게 끓여도 맛있고, 남은 국물에 밥을 말아 김치랑 먹어도 맛있다.
또 떡이나 만두를 넣어 푸짐하게 먹으면 속이 든든해진다. 하지만 라면은 정제 탄수화물에 나트륨 함량이 높아 먹기 전에 항상 주저하게 된다. "국물만 남기고 먹을까? 아님 반개만 먹을까?" 항상 고민된다.
라면을 먹으면 우리 몸에 어떤 변화가 생길까. 수프를 넣지 않고 라면의 면만 먼저 끓일 경우 물을 보면 기름기가 많이 떠 있다. 이 기름은 팜유로 튀긴 면에서 나온 포화지방으로, 끓인 물에는 기름기가 둥둥 떠 있지만 물이 식으면 기름이 그대로 굳어지게 된다. 이 기름을 우리가 먹을 경우 혈관에 부착이 돼서 고체 상태로 남아있을 가능성이 있다. 라면 하나 먹었다고 건강이 나빠지겠나 생각할 수도 있지만 자주 먹게 되면 심혈관 질환에 해로울 수 있어 주의해야 한다.
여기에 라면은 대표적인 정제 탄수화물로 혈당을 확 올려준다. 매운맛과 혈당이 올라갈 때 느끼는 만족감에 중독을 부르지만, 자주 먹을 경우 몸에서 염증 물질을 유발하고 체지방이 쌓여 점점 살이 찌는 몸으로 변하는 악순환이 발생할 수 있다.
또 라면 국물에는 나트륨 함량이 높아 자주 먹을 경우 신장(콩팥)에도 좋지 않다. 식품의약품안전처에서 권고한 하루 나트륩 섭취량은 2000mg인데, 라면은 한 개당 평균 1700에서 1800mg사이의 나트륨이 들어있다. 한 개만 먹더라도 1일 나트륨 권장 섭취량의 80%를 소비하게 되는 것이다. 라면을 먹고 국물에 밥까지 말아먹으면 나트륨 과다 섭취에 탄수화물까지 과잉 섭취해 혈당스파이크가 올 수 있다.
이에 따라 식약처, 질병관리청 등 보건당국에서도 라면의 나트륨 함량을 경고하며 국물을 가능한 적게 먹을 것을 권고하고 있다. 라면을 먹더라도 건강하게 먹고 싶다면 우선 라면의 면과 스프를 넣은 국을 따로 끓인 후 면을 끓인 물을 버리고 채에 건진 면을 끓여놓은 국에 담아 먹을 것을 권한다.
라면은 기름 맛 아닌가? 라고 생각할 수 있지만 팜유로 튀긴 기름은 건강에 해롭기 때문에 끓인 물을 버리고 면을 찬물로 살짝 씻어 기름기를 걷어내면 좋다. 여기에 대파, 계란 등을 올려 먹으면 깔끔한 맛으로 먹을 수 있다. 고소한 맛이 적어 아쉽다면 라면을 끓인 후 들기름이나 고추기름을 살짝 뿌리면 감칠맛이 난다. 국물이 없는 비빔라면이나 짜장라면의 경우 나트륨이 일반 라면보다 높고 액상수프에 포함된 과당과 면의 정제 탄수화물이 혈당을 확 끌어올릴 수 있어 조리할 때 더욱 신경을 써야 한다.
몇 년전 한 건강 TV 프로그램에서 일반비빔면과 상추, 깻잎, 오이 등 채소를 70g가량 넣은 비빔면을 먹었을 때 참가자의 혈당을 비교해 보는 체험을 방영했다. 체험자들은 일반 비빔면만 먹었을 때보다 채소를 넣은 비빔면을 먹었을 때 전반적으로 식후 혈당이 약 30~35mg/dL 정도 낮은 수치를 보였다.
이에 따라 비빔라면을 조리할 때는 면을 끓인 다음 찬물에 헹군 후 식초를 살짝 뿌리고 상추, 깻잎, 오이, 양파 등을 미리 채 썰어서 올리고, 들기름이나 참기름을 뿌려 먹으면 혈당도 낮추고 포만감있게 먹을 수 있다. 짜장라면을 먹을 경우에는 양배추를 넣거나 팽이버섯, 양파를 넣고 수프는 조금 남긴 후 비벼 먹으면 조금 더 건강하게 먹을 수 있다. 면의 기름기가 많이 신경 쓰인다면 건면으로 만든 면을 고르는 것도 좋다. 튀긴 면의 지방함량은 평균 17g 수준인 데 반해 건면의 지방함량은 5g 수준으로 3배 이상 차이가 난다. 또 라면에 계란을 많이 넣거나 순두부를 첨가하면 단백질도 같이 챙길 수 있어 건강한 조리법으로 권장된다.
한 영양사는 "채소는 식이섬유뿐만 아니라 칼륨이 있어 라면의 과도한 나트륨을 배출시켜 주는 데 도움을 준다"면서 "채소는 청경채, 숙주, 콩나물이 좋고, 표고버섯도 칼륨이 풍부해 나트륨 배출에 좋다"고 말했다. 이어 "라면에 김치까지 먹으면 나트륨이 많기 때문에 같이 먹을 경우 국물을 남기고, 후식으로 짠 성분을 배출해 주는 토마토, 바나나, 우유 등을 먹는 것도 좋다"고 말했다. 강민성기자 kms@dt.co.kr
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