다이어트를 시작할 때 보통 무엇을 어떻게 먹어야 하는지 고민이 생긴다. 또 어떤 다이어트 방법이 나에게 맞는지, 식사량과 운동량을 어떻게 가져가야 할지 확신을 가지지 못하는 경우가 많다.
많은 사람들이 효과를 보았던 식이요법과 연예인, 유명 트레이너의 식사 방법을 다 써봐도, 살이 빠지지 않아 결국엔 식사량을 줄이는 방법을 택하는 사람들도 있다. 하지만 식사량을 줄이면 힘이 없어져 자연스럽게 신체 활동이 줄어들고 근력과 수분만 빠지는 결과를 초래하게 된다.
한 가정의학과 전문의는 "매일 저칼로리 식사를 하거나 식사량을 줄이면 신진대사 속도가 떨어져 기초대사량이 낮아진다"고 말했다. 이어 "떨어진 기초대사량은 쉽게 올라가지 않아 적게 먹어도 체중이 빠지지 않는 정체기가 오게 되고, 어느 순간 더 먹게되는 날엔 쉽게 살이 찌는 '요요현상'이 오게된다"고 덧붙였다. 어떡해야 일상생활에서 무리하지 않고 자연스럽게 살이 빠질 수 있을까?
우선 식사 대신 달콤한 빵이나 케익 등 간식으로 배를 채우면 안 된다고 전문가들은 강조한다. 디저트가 너무 먹고 싶어서 밥을 조금만 먹고 간식으로 식사를 대신하는 경우도 있는데, 디저트는 포만감이 느껴지지 않는 음식이 대부분이라 뒤돌아서면 다시 배고파지게 돼 폭식을 불러일으킨다.
또 당분이 있는 과자, 초콜릿, 사탕 등을 중독적으로 먹으면서 앉아 있는 시간이 길어지면 체형도 엉덩이와 허벅지가 두꺼워지는 하체 비만형으로 변하게 된다. 다이어트에 성공하려면 탄수화물을 적극적으로 줄어야 한다. 탄수화물은 열량은 낮지만 빨리 분해되기 때문에 혈당을 급격히 높인다.
또 탄수화물은 열량이 빨리 소모되고, 조금이라도 체내에 남아있으면 지방으로 변환되기 때문에 다이어트에 치명적이다. 탄수화물의 경우 밥 한공기 반 분량인 하루 100g랑 정도를 먹고 과자나 밀가루가 첨가된 디저트를 최소화해야 한다. 지방 섭취에 대한 논의는 전문가 사이에서도 찬반양론이 있는데, 최근에는 고지방, 저탄수화물 식이요법을 적절하게 활용하는 것이 많이 권장되고 있다.
고지방 저탄수화물식을 하면 굶주림으로 인한 허기를 피할 수 있고 단백질도 챙길 수 있다는 게 공통된 의견이다. 한 영양사는 "고지방 저탄수화물 식이요법은 인체의 에너지 대사를 포도당 대사에서 케톤 대사로 바꾸어주면서 약간의 운동만으로도 충분한 다이어트 효과를 볼 수 있게 해준다"고 말했다. 다만 '저탄'보다 '고지'에 중점을 두면서 지방을 너무 마음껏 먹게되면 살이 찔수 있다. 저탄고지 식사를 하려면 밥, 고기, 달걀, 치즈, 등 우리가 전체 섭취하는 칼로리 중에서 탄수화물 섭취비율을 약 15% 정도 제한하고, 지방섭취 비율을 50% 비율로 늘리는 방법으로 식단을 짜야 한다.
이같이 식사를 하면 인슐린의 분비가 줄어들고 혈당이 정상적으로 유지될 뿐만 아니라, 우리 몸이 탄수화물 대신 지방을 태우기 때문에 살이 더 잘 빠지게 된다고 전문가들은 말한다.
또 저탄고지 식단은 식욕억제 효과도 불러올 수 있다. 탄수화물 중독이거나 식탐이 너무 강해 밥을 먹고도 디저트를 찾는 습관이 있다면 일정 기간 고지방, 저탄수화물 식사법이 도움이 될 수 있다.
아울러 살을 빼기 위해 만보걷기, 달리기 등 유산소 운동을 시작하는 경우가 많은데, 근육을 강화하하지 않으면 지방을 적극적으로 연소시킬 수 없는 만큼 전문가들은 근력 운동을 강조한다. 유산소운동과 근력운동을 병행할 경우 신진대사가 더욱 활성화되고 다이어트 효과를 높인다는 하버드 대학교의 연구결과도 있다. 하버드대가 1만명의 성인을 대상으로 연구한 결과 근력운동이 유산소운동보다 복부지방 제거에 더 효과가 있는 것으로 나타났다. 한 영양사는 "사람마다 사는 환경이 다르고 체력이 달라 다이어트 방법이 모두 동일한 효과를 내기는 어렵다"면서도 "당분을 최대한 절제하고, 포만감을 높이는 단백질과 식이섬유를 꾸준하게 먹으면 체중감량에 도움된다"고 말했다. 강민성기자 kms@dt.co.kr
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