[강민성의 헬스토리] 여기저기 찍어먹는 `땅콩버터`…최고의 조합은?

입력: 2024-11-29 09:12 강민성 기자

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최근 땅콩버터를 사과와 함께 먹는 아침 식사가 유행하고 있다. 땅콩버터가 몸에 좋다고 알려지면서 사과뿐만 아니라 여러 요리에 땅콩버터를 넣어 색다른 맛을 내려는 사람들도 있다.

땅콩버터로 아이스크림을 만들기도 하고 콩국수 등 각종 요리에 추가하기도 한다. 땅콩버터가 유행하는 이유는 칼로리 제한보다 혈당을 관리하는 다이어트에 주목하고 있기 때문이다.

비만 분야 전문가들이 살을 빼려면 적당한 단백질 섭취와 혈당 관리가 필수라고 말하면서 많은 사람들이 단백질 함량이 높은 땅콩버터를 찾고 있다. 땅콩버는 땅콩을 갈아서 가공해 페이스트 형태로 만든 스프레드로 미국에서 온 음식이다. 이름이 땅콩버터라서 버터가 들어있다고 알고 있는 사람들도 있는데 실제로 버터는 하나도 들어있지 않다. 일반 땅콩버터의 원재료를 보면 땅콩 함량이 90%를 차지하고 있다. 구운 땅콩에 식용류가 4.5%, 설탕 4%, 정제소금 0.5%정도가 들어있다.

한마디로 곱게 갈은 땅콩을 기름에 볶아 버터처럼 부드럽게 만든 소스라고 보면 된다. 최근에는 보존료가 들어가지 않은 100% 무첨가 땅콩버터를 직접 만들거나 구매하는 사람들도 많다.

땅콩버터의 영양 성분을 보면 성인 숟가락으로 한 숟가락 당(10g) 2g 정도의 단백질이 들어있다. 계란 1개에 단백질이 6g 수준인 것을 감안하면 단백질 함량이 꽤 높은 식품이다. 또 식물성 단백질인데다 아미노산과 지방이 적절히 섞여있어 혈관에도 좋고 혈당관리에도 좋은 식품으로 꼽힌다.

하지만 너무 많이 먹게 되면 살이 찔 수 있다. 10g당 2g의 단백질이 있는 있는 반면 지방은 4.3g가량 들어있기 때문이다. 한 영양 분야 전문가는 "땅콩버터는 하루에 한 숟가락 반 정도만 먹는 것이 적당하다"고 말했다. 땅콩버터가 몸에 좋다고 당분과 탄수화물 함량이 높은 음식에 많이 섞어 먹게 되면 되레 살이 더 찔 수 있다. 탄수화물과 포화지방이 만나면 몸에 체지방이 붙기 쉬워진다.

만약 빵이랑 먹게 된다면 식빵 한 장 정도가 적당하고 두 장 이상 먹으면 칼로리가 꽤 높아질 수 있다고 전문가들은 말한다. 또 바나나의 경우 땅콩버터와 궁합이 좋은 과일이기 때문에 가볍게 곁들이기 좋고 월남쌈 등 채소에도 잘 어울린다. 따듯한 오트밀이나 그릭요거트에 땅콩버터 한 숟가락 첨가하면 고소하게 먹을 수 있다. 만약 간식으로 땅콩만 먹을 경우에는 한줌 반정도가 적당하다.

영양 전문가들은 땅콩버터처럼 GI 지수가 낮은 식품을 아침식사나 간식으로 먹을 것을 권한다. 한 가정의학과 전문의는 "칼로리를 일일이 다 계산하고 먹기보다 혈당을 신경쓰면 다이어트가 쉬워진다"면서 "혈액 내 포도당이 너무 많으면 당뇨인이 아니더라도 식곤증이 심해져 쉽게 허기를 느끼고 폭식하게 된다. 땅콩은 GI지수가 20이하로 낮은 편이어서 혈당관리에 좋은 음식"이라고 말했다. 강민성기자 kms@dt.co.kr