다이어트를 해본 사람이라면 공통적으로 느끼는 경험이 있다. 빼는 것은 쉽지만 유지하는 것이 더 어렵다는 것이다. 힘들게 뺀 체중이 원래대로 돌아가면 차라리 다이어트하지 말껄 그랬나 후회도 된다.
다이어트에 성공했더라도 다시 몸무게가 이전으로 돌아가는 이유는 우리 몸은 '항상성'이라는 성질이 있기 때문이다. 항상성이라는 것은 몸에 뭔가 변화가 생기면 다시 원래대로 돌아가려는 성질이다.
예를 들어 가끔 당분을 많이 먹어 갑자기 혈당이 올라가더라도 다시 원래대로 내려가게 되거나, 몸에 상처가 생기더라도 아물게 되는 사례 등이 원래 모습을 유지하게 해주는 '항상성' 때문이다.
여성의 경우 출산이나 폐경으로 인해 항상성의 기준점이 올라가서 더 체중 조절에 어려움을 겪는다. 또한 다이어트할 때도 이 항상성이 적용돼 방심하면 곧바로 살이 찌게 된다. 그래서 진짜 "다이어트에 성공했다"라고 말하려면 항상성을 이겨내고 변하지 않는 몸이 됐을 때 얘기해야 한다.
보통 다이어트를 시작하면 체지방을 감량하기 위해 먹는 양을 크게 줄이기 때문에 우리 몸은 생존에 유리하게끔 대사량도 줄이고, 활동성을 떨어뜨리면서 적게 먹어도 살 수 있도록 체질을 바꿔 놓는다. 그런데 다이어트를 끝내고 칼로리를 원래대로 돌려놓으면 대사도 원래 수준으로 돌아가려고 한다.
특히 다이어트를 하면서 근육이 많이 빠진 경우에는 요요가 더 심하게 올 수 있다. 그렇다면 체중을 감량한 이후에는 어떻게 식단을 구성해야 요요가 오지 않을까? 다이어트할 때 저칼로리 식단으로 가볍게 먹었다면 감량 이후에는 단백질 위주의 식단으로 구성해야 한다. 또한 탄수화물을 극단으로 줄이는 방법이 아닌 일일 최소 섭취량 100g을 유지하면서 식사를 꼬박꼬박 챙겨 먹어야 한다.
아침에 간단하게 통곡물빵이나 오트밀 등을 먹고 점심과 저녁에 한 공기반 분량의 밥을 하루 두 끼 나눠먹으면서 매 식사에 고등어, 두부, 계란, 콩, 목살, 닭가슴살 등 단백질을 넣어 먹어야 한다.
체중을 감량했다고 다시 과자, 케이크, 빵 등 정제 탄수화물을 간식으로 먹으면 밥 한끼 먹는 것과 칼로리가 비슷하기 때문에 이런 음식은 감량 이후에도 조금씩 먹어야 한다. 밥을 먹을 때도 이왕이면 잡곡밥으로 먹고 고지방 식품류는 되도록 먹지 않고 단백질 식단으로 구성해 근육량을 늘리는 방법으로 해야 한다. 한 가정의학과 전문의는 "단백질은 우리 몸의 체질을 개선하는데 핵심적인 역할을 한다"고 강조했다. 단백질은 근육량을 늘려주고 전반적인 에너지 소모량을 높여주기 때문이다. 다이어트를 잘하는 사람을 보면 몸에 있는 지방을 잘 꺼내쓰기 때문에 많이 먹어도 살이 찌지 않는 몸을 유지한다.
또 근육량이 많으면 인슐린저항성을 낮춰주기 때문에 당분을 먹더라도 에너지로 소모하는 몸이 된다. 단백질은 육류에 있는 단백질과 식물에 있는 식물성 단백질이 있는데 두 가지 모두 섭취하는 것이 좋다. 식물성단백질은 콩, 두부, 버섯이 좋고, 동물성단백질은 닭고기와 생선류가 기름기가 적어 좋다.
여기에 채소, 나물 등 각종 식이섬유를 같이 먹으면 영양소의 흡수 속도를 높여서 에너지로 사용되는 비율이 더 높아져 같이 먹을 것을 권장한다. 한 가정의학과 전문의는 "우리 몸이 학습할 수 있도록 체중을 감량한 이후에도 3개월가량은 단백질 위주 식단으로 관리해야 한다"고 설명했다. 실제로 하루의 칼로리 30% 이상을 단백질을 먹는 사람들이 체지방 감량에 더 효과를 봤다는 연구결과도 있다.
다이어트 이후 식욕을 억제하기 너무 힘들다면 음식 외 다른 무언가에 집중하거나, 그래도 안 되면 견과류나 방울토마토, 블루베리, 저당요거트 등 가벼운 간식을 먹고 자주 움직이는 습관을 지녀야 한다. 강민성기자 kms@dt.co.kr
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