우리 몸에 근육을 얻기 위해서는 고강도의 근력운동과 단백질 섭취가 필수다. 근력 운동을 하게 되면 운동 중에 근육의 분해가 일어나고, 운동 후에는 근육의 합성이 시작된다. 단백질은 근육을 만드는 재료가 되기 때문에 먹지 않으면 운동 후에도 근육이 생기지 않아 노력이 헛수고가 될 가능성이 높다.
그래서 건강 전문가들은 "근육을 만드는 공식인 '운동+단백질'을 세트로 함께 해야 근성장이 올 수 있다"고 항상 강조한다. 일반적으로 하루에 필요한 단백질량은 체중 1kg당 단백질 1g이다. 운동하는 사람들은 1.2g에서 최대 2g을 넘지 않도록 섭취하는 것이 적정량으로 권고되고 있다.
만약 몸무게가 60kg라면 60g~72g 수준의 단백질을 하루에 섭취해야 하는데, 한꺼번에 60g를 전부 먹어서도 안 되고 한끼당 20~30g 수준의 단백질을 나눠서 섭취해야 영양소가 잘 흡수된다.
하지만 최근에 젊은 층을 중심으로 근육을 얻기 위해 권장량보다 더 많은 단백질을 먹는 사람들이 많아져 우려의 목소리가 나오고 있다. 특히 편의점에 단백질 음료, 단백질 바 등 다양한 형태의 보조식품이 늘어나면서, 단백질 보충제를 과다 섭취하는 사람이 많아지고 있다.
대표적인 단백질 식사인 고기나 생선은 조리가 필요하지만, 단백질 보충제는 어디서나 간편하게 마실 수 있어 운동하는 사람들은 보충제에 대한 의존도가 높다. 가정의학과 전문의들은 "시중에 판매하는 단백질 음료나 보충제를 권장량 내에서 적당히 먹으면 문제가 되지 않는다"고 말한다.
다만 단백질 보충제를 하루 세 끼에 모두 먹거나 과량으로 한꺼번에 많이 마실 경우에는 건강에 되레 해를 끼칠 수 있다고 경고한다. 단백질을 과량으로 섭취하면 흡수가 안된 단백질이 신장을 거쳐 빠져나가면서 요산 수치를 높여 신장에 부담을 줄 수 있고, 간 수치가 높아질 수 있다.
단백질은 질소화합물이기 때문에 간에서 해독이 되야 하고, 콩팥(신장)에서 여과도 해야 하는데 너무 많이 먹을 경우 무리가 올 수 있다는 게 전문가들의 의견이다. 조제된 단백질 보충제는 과량으로 먹기 쉬워 더욱 우려된다. 단백질 과다 섭취는 대사 과정에서 신장 기능에 부담이 커질 수 있다는 연구결과도 있다. 필요 이상 몸에 단백질이 들어오면 소변으로 여과해야할 양이 많아져 혹사당하기 때문이다.
그렇다면 단백질 보충제를 어떻게 섭취해야 할까? 만약 점심시간에 간편하게 김밥이나 파스타 등 탄수화물 음식으로 식사를 했다면 식후에 단백질 보충제를 마시며 보조적으로 활용하는 것이 좋다.
단백질 보충제 위주의 단백질 섭취는 당분, 지방, 비타민, 식이섬유 등 다른 영양소가 부족해져 영양 균형이 무너질 수 있다. 또한 운동을 거의 하지 않고 세끼를 제대로 단백질을 섭취했다면 굳이 보충제를 먹을 필요가 없다. 신장과 간이 이미 나빠져 있다면 너무 고용량의 보충제를 먹지 말아야 한다.
한 가정의학과 전문의는 "단백질 섭취가 충분하지 않으면 아미노산의 혈중 농도가 올라가지 않아 근육 합성의 스위치가 켜지지 않는다"면서도 "너무 많이 먹어도 체내에서 다 이용하지 못해 남은 양은 배출되기 때문에 근육 합성에 필요한 만큼의 적정한 양만 섭취하면 된다"고 설명했다. 강민성기자 kms@dt.co.kr
![[강민성의 헬스토리] `득근`하려 단백질보충제 과잉 섭취하면 몸에 무슨 일이?](//contents.dt.co.kr/images/202503/2025030702109931027001[1].jpg "[강민성의 헬스토리] `득근`하려 단백질보충제 과잉 섭취하면 몸에 무슨 일이?")
![[강민성의 헬스토리] `득근`하려 단백질보충제 과잉 섭취하면 몸에 무슨 일이?](http://contents.dt.co.kr/images/202503/2025030702109931027001[1].jpg "[강민성의 헬스토리] `득근`하려 단백질보충제 과잉 섭취하면 몸에 무슨 일이?")
