우리가 하체 운동을 하려고 한다면 보통 스쿼트나 런지, 데드리프트와 같은 허벅지와 둔근을 사용하는 운동을 먼저 떠올리는 경우가 많다. 그중에서 스쿼트는 가장 기본적인 하체 운동으로 하체 근육 전반을 자극해 주는 만큼 근육 강화와 발달을 위해 자주 한다.
또 데드리프트는 상체와 허리를 지지하는 근육인 척추기립근과 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링, 둔근 쪽을 키우는데 효과적인 운동으로 헬스장에서 많은 사람들이 이 운동을 한다.
하지만 이런 하체 운동을 하다 보면 상·하체 균형이 흔들리는 경우가 종종 있다. 스쿼트를 할때는 천천히 내려간 후 일어날 때 발바닥으로 바닥을 힘껏 밀어내야 하는데, 엉덩이와 복부에 힘이 풀리면 하체의 중심이 흔들릴 수 있다. 또 데드리프트를 할때 발목이나 종아리의 힘이 약해 자세가 흐트러지거나, 다리 후면부를 신경 쓰다가 몸에 균형을 잃게 되는 경우도 발생한다.
이에 따라 전문가들은 가장 기본적인 하체운동을 하기 앞서 종아리와 발목을 강화하는 운동을 하는 것을 추천한다. '카프레이즈(Calf Raise)'는 종아리와 발목을 발달시키는 운동으로 발목 가동성부터 종아리 강화, 하체의 붓기를 잡는 혈액순환까지 돕는 효자 운동으로 꼽힌다.
카프(Calf)는 종아리, 레이즈(Raise)는 들어올리다 라는 뜻으로 종아리를 들어올리기만 하면 되는 간단한 운동으로 다리 전반을 강화시키고, 여러 가지 질병을 예방하기도 한다. 이에 많은 건강 전문가들이 이 운동을 자주하는 것을 추천한다. 카프레이즈는 발뒤꿈치를 들어올리고 천천히 내리기만 하면 된다. 웨이트 트레이닝으로 종아리를 단련시키고 싶으면 바벨을 들고 바닥에 원판을 딛고 올라서서 발끝을 들어 올려 최대한 위아래로 움직여주면 된다. 또한 스텝박스 끝쪽에 서서 15번씩 4번 정도 수축과 이완 동작을 반복하면 종아리가 단단해진 느낌이 든다.
이 운동의 장점은 남들의 눈에 띄지 않으면서 어느 곳에서든 할 수 있다는 점이다. 계단을 올라갈 때 발뒤꿈치를 쓰지 말고 앞부분만 딛고 올라가거나, 지하철에서 손잡이를 잡고 서 있을 때 발뒤꿈치를 조금만 들어도 종아리 근육이 단련된다.
종아리는 '제2의 심장'이라 불리는 매우 중요한 부위로 근육을 수축해 하체에 쌓인 혈액을 심장으로 돌려보내는 펌프와 같은 역할을 한다. 즉 종아리 근육 단련은 정체하기 쉬운 하체의 혈류를 정상적으로 회복시켜 온몸의 혈액 순환을 원활하게 하고 면역력을 높여주는 효과도 있다.
종아리가 펌프 역할을 제대로 하지 못하면 혈액을 비롯해 다리로 내려온 수분이 다시 위로 올라가지 못해 하지정맥류, 고혈압이 발생하는 원인이 될 수 있다. 또 기립성 저혈압을 예방할 수 있다. 보통 앉아있거나 누워있을 때 중력에 의해 장딴지 근육 안에 있는 심부 정맥에 혈액이 몰려있게 되는데, 일어나면 장딴지나 종아리 근육이 수축하면서 혈액을 심장으로 보내준다. 그런데 이 근육의 힘이 약해지면 수축하는 기능이 잘 안돼 일시적으로 현기증이 발생할 수 있다. 또 고령층의 경우 이 운동을 많이 하면 낙상사고를 예방할 수 있다. 노인들은 갑자기 다리에 힘이 풀려 쓰러지는 경우가 많은데 종아리를 단련하면 무릎과 다리를 단단하게 잡아줄 수 있다. 강민성기자 kms@dt.co.kr
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