다이어트에 대한 방법은 대다수가 잘 알고 있지만 실천하기 어렵고 무엇보다 음식을 참기가 가장 괴롭다. 각종 매체와 SNS(쇼셜미디어)에 "쉽고 빠르게 뺄 수 있다" 심지어 "자면서도 빠진다"며 다이어트 방법들이 나오고 거짓 정보들도 계속 노출하고 있지만 실제 편하고 쉬운 방법은 없다.
올바르지 않은 다이어트 정보가 속출하고 있는 가운데 '간헐적단식'은 의사들도 의학적으로 의미 있는 방법으로 인정하고 있다. 또한 공복과 식사 시간만 잘 지키면 된다고 알려져 일상생활 속에서 실천하려는 사람들이 늘고 있다. 간헐적단식은 1일1식을 하는 23:1단식과 1일2식인 16:8방식으로 구분돼 알려지고 있다. 이 중 23:1단식보다 완화된 방법으로 16시간 공복을 유지하고 식사 시간과 양을 그대로 두는 16:8 방식을 따라 하는 사람이 크게 늘고 있다.
이 방법은 가령 저녁 6시에 저녁 식사를 끝마쳤으면 그때부터 다음날의 아침 10시까지 물, 커피, 차를 제외한 음식물을 섭취하면 안 된다. 마찬가지로 7시에 저녁 식사를 끝냈다면 그 다음날 아침엔 11시까지 음식을 제한해야 하는식으로 공복시간을 지키는 것이 가장 중요한 방식이다.
영양학적으로 원리를 알아보면 단식으로 공복시간을 유지하게 되면 포도당 공급이 중단돼 이때 우리 몸은 에너지원으로 지방을 사용하게 돼 살이 빠진다. 일정 시간 공복을 유지하게 되면 혈당이 떨어지고 인슐린이 감소하고 글루카곤의 분비가 늘어나게 되는데, 간과 근육에 쌓인 글리코겐을 에너지원으로 사용하고 난 후에 지방을 태우게 되면 살이 빠진다는 것이다. 이 같은 원리를 내 몸에 제대로 적용하려면 먼저 철저하게 시간을 관리해야 한다.
또한 이 방법은 평소에 먹던 음식을 유지해도 된다고 알려졌지만 그렇다고 아무거나 먹어서도 안 된다. 전문가들은 저칼로리 음식과 단백질을 골고루 섭취하며 근손실을 최대한 줄여야 한다고 강조한다. 이와 함께 간헐적 폭식을 주의해야 한다고 말한다. 배고픔을 참으면서 단식을 하다가 식사 시간을 됐을 때 그동안 못 먹고 참았던 것에 대한 보상 심리가 일어날 수 있어 먹고 싶은 것을 더 먹게 된다. 폭식을 하면 그동안 지켜왔던 공복시간은 물거품이 된다.
간헐적단식을 할 때는 곡물, 현미 등 복합 탄수화물을 먹으며, 두부, 계란, 닭가슴살, 소고기·돼지고기 수육, 해산물 등도 섭취해야 한다. 특히 운동도 병행하면 효과가 배가 된다.
운동을 안 하면서 간헐적단식만 장기간하면 근육량도 줄어들게 된다. 16시간 굶었는데, 운동할 힘이 있냐? 반문하겠지만, 근력운동 없이 건강한 몸을 만들 수 없다. 우선 무리하지 않는 선에서 걷기, 자전거 타기 등 많이 움직일수록 더 효과가 있다. 또한 전문가들은 간헐적단식이 누구에게나 효과가 있는 것이 아니라고 강조한다. 당뇨가 있거나, 업무강도가 높은 직장인, 충분한 영양공급이 필요한 임산부와 청소년은 피해야 한다고 말한다. 또한 요요 없이 건강하게 살을 빼는 것이 목표라면 간헐적단식이 내 생활패턴에 맞는지 우선 파악해야 한다. 강민성기자 kms@dt.co.kr
![[강민성의 헬스토리] "간헐적단식, 생활패턴부터 파악하고 시작해야"](//contents.dt.co.kr/images/202311/2023111702109931027003[1].jpg "[강민성의 헬스토리] \"간헐적단식, 생활패턴부터 파악하고 시작해야\"")
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