보건복지부와 한국건강증진개발원이 최근 이 같은 내용을 담은 '한국인을 위한 신체활동 지침' 개정판을 공개했다. 2012년 지침이 나온 이후 11년 만에 처음 개정된 것으로, 연령대를 세분화하고 그간 연구결과를 반영했다.
이 지침에 따르면 WHO는 성인에 대해 1주일에 150분 이상 중강도 신체활동 또는 75분 이상 고강도 유산소 신체활동을 권한다. 또한 청소년에게는 매일 1시간 이상 중·고강도 신체활동을 할 것을 추천한다.
성인의 경우 전 세계 72%가 이를 실천하고 있는데, 한국은 실천율이 2021년 기준 47.9%에 그쳐 세계 평균보다 20%포인트 이상 낮았다. 2015년 기록한 58.3%보다도 6년 새 10.4%포인트 하락한 수치다.
이에 이번 지침에선 만 19∼64세 성인에게 1주일에 중강도 신체활동을 150∼300분 하거나 고강도 신체활동을 75∼150분 하고, 근력운동을 1주일에 2일 이상 할 것을 권했다. 또 65세 이상 노인에게는 이런 권고사항 외에 평형성 운동을 1주일에 3회 이상 할 것을 권했다.
만 6~18세 아동·청소년은 매일 60분 이상 중강도 이상 신체활동을 하되, 고강도 신체활동, 뼈의 건강한 성장에 도움이 되는 신체활동, 근력 운동을 각각 1주일에 3일 이상 하도록 권했다. 이밖에 임산부에게는 1주일 150∼300분의 중강도 신체활동을, 장애인은 1주일 3일 이상 고강도 신체활동을 하라고 제시했다.
중강도 신체활동은 △빠르게 걷기(시속 6㎞ 미만) △집안일 △아이나 반려동물 목욕시키기 △ 등산(낮은 경사) △자전거 타기(시속 16㎞ 미만) △골프 △테니스, 배드민턴, 탁구 등 라켓 스포츠 연습 △가볍게 춤추기 등이다.
고강도 신체활동은 △상자나 가구 등 무거운 물건 옮기기 △달리기 △등산(높은 경사 혹은 무거운 배낭과 함께) △자전거 타기(시속 16㎞ 이상) △라켓 스포츠 시합 △격하게 춤추기 △고강도 인터벌 트레이닝 등이다.
아울러 연령대 등과 상관없이 '하루 동안 앉아있는 시간을 가능한 한 최소화해야 한다'는 내용도 공통으로 포함됐다. TV 시청, 컴퓨터·스마트폰 기기 사용을 위해 앉아있는 시간을 되도록 줄이고 그 시간에 신체활동을 해야 한다고 권고했다.
지침은 "실내에서의 업무 및 여가 활동이 증가하면서 신체활동의 필요성에 대한 인식과 참여의 기회가 줄어들고 있다"며 "이는 다양한 질환의 원인이 돼 신체활동 부족으로 인해 전 세계에서 한 해 약 76조원이 의료비용으로 지출되고, 사망자가 늘어 20조원의 생산성 손실이 발생하고 있다"고 지적했다.팽동현기자 dhp@dt.co.kr
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