우리 몸에 '기초대사'는 심장의 박동, 호흡 등 기초적인 활동으로 소비되는 에너지로, 일어나 있을 때나, 자고 있을 때도 항상 소비된다. 이렇게 에너지 소비의 대부분을 차지하는 기초대사는 흔히 나이가 들면서 점점 줄어든다고 생각하는데, 실제로 그렇지 않다는 연구 결과가 나와 주목된다.
나이가 들수록 기초대사량이 떨어진다는 것은 잘못된 상식이었다는 연구 조사 결과는 2021년 사이언스지에 실렸다. 해당 연구는 세계 29개국에서 80명 이상으로 구성된 과학팀이 생후 8일에서 95세까지 남녀 6421명의 총에너지 소비량을 두고 '이중표지수법'이라는 방법으로 5년에 걸쳐 국제 공동조사를 진행했다.
연구 결과, 생후 1살 때 가장 많은 에너지를 소비하고, 이후 20살까지 1년에 3%씩 급격하게 에너지 소비량이 줄었다. 하지만 20대 중반부터 60세 전후까지 하루 총에너지 소비량이 거의 변하지 않았고, 체격을 고려해 조정해도 20대 중반~60대의 총에너지 소비량 변화가 거의 없었다.
즉 에너지 대사 능력은 20대 중반이나 60세나 큰 차이가 없었고, 60대 이후에 에너지 소비량이 서서히 떨어졌다는 것이 확인됐다. 이 결과에 대해 건강 관련 전문가들은 "나이가 들면서 살이 찌는 것이 아니라는 것이 증명됐다"고 말한다. 또 "나이가 들면 숨만 쉬고 가만히 있어도 살이 찐다는 것도 거짓"이라고 말한다.
이 연구 결과는 나이가 더 들기 전에 기초대사량을 높이고 에너지 소비량을 늘릴 수 있다는 결론에 도달한다. 우리 몸이 소비되는 에너지를 정리해 보면, 에너지를 소비하는 활동을 '대사'라고 말하고, 이것은 기초대사, 생활활동대사, 식사유도성열대사 이렇게 크게 세 가지로 분류된다.
여기서 생활활동대사는 운동이나 스스로 몸을 움직이는 활동, 즉 생활 속에서 에너지를 소비하는 대사를 말하고, 식사유도성열대사는 먹은 것을 소화·흡수하기 위한 내장 활동으로 소비되는 에너지다. 이 중에 기초대사는 우리 몸의 에너지 소모량 중에서 약 60%를 차지하고, 자신의 행동으로 소비할 수 있는 생활활동대사는 30%수준이다. 나머지 10%는 식사유도성열대사에서 열량이 쓰인다. 즉 운동을 포함한 신체 활동의 에너지 소모량은 30%밖에 되지 않는다는 것을 말한다.
우리는 이 기초대사와 생활활동대사를 활용해 에너지소비를 늘리는 방법을 찾아야 한다. 건강 전문가들은 살을 쉽게 빼기 위해서는 기초대사량을 높여야하는데, 대사 중에서도 기초대사와 생활활동대사를 활용해야 한다고 말한다. 하지만 현실적으로 생활 활동을 통해 기초대사량을 올리기 쉽지 않다. 그렇다면 어떻게 해야 기초대사량을 올릴 수 있을까? 방법이 전혀 없는 것은 아니다.
기초대사는 체격에 따라 다른데, 몸이 클수록 에너지 소비가 증가한다. 큰 몸을 움직이려면 그만큼 에너지가 더 필요하기 때문에, 체중이 올라가면 기초대사도 동시에 올라간다.
그렇다고 그냥 체중을 늘려야 하는 것이 아니라, 근육을 늘리는 방법으로 체중을 올려야 한다.
우리 몸은 지방보다 근육이 에너지를 많이 소비하기 때문에 근육을 늘리면 기초대사가 높아진다. 하루 기준으로 지방의 기초대사량은 1kg당 4.5kcal뿐이지만 근육의 기초대사량은 1kg당 13kcal 수준으로, 근육은 지방의 약 3배나 에너지를 더 소비한다. 그렇기 때문에 기초대사를 높이기 위해서는 근육을 늘리는 수밖에 없다. 한 건강 전문가는 "우리 몸은 근육의 수축에 의해 움직이고, 근육은 자세를 지지하고 있다"면서 "근육이 굵고 커지면 그만큼 많은 에너지가 필요해지고 대사도 올라간다"고 말했다. 식사를 제한하는 다이어트는 기초대사와 식사유도성 대사가 동시에 저하되기 쉽다.
이에 따라 운동을 병행해 근육을 단련하면 에너지 소비 효율이 높아져서 다이어트를 보다 쉽게 할 수 있고 체력도 올라간다. 또 사이언스지에 실린 연구 결과처럼 중년 세대도 대사량 감소를 걱정하며 적게 먹지말고, 중량을 이용해 밀고 당기는 근력 운동을 꾸준히 하면 기초대사가 향상될 수 있다. 강민성기자 kms@dt.co.kr
![[강민성의 헬스토리] 살이 빠지는 열쇠 `기초대사량`, 20~60대까지는 똑같다](//contents.dt.co.kr/images/202504/2025042002109931027001[1].jpg "[강민성의 헬스토리] 살이 빠지는 열쇠 `기초대사량`, 20~60대까지는 똑같다")
![[강민성의 헬스토리] 살이 빠지는 열쇠 `기초대사량`, 20~60대까지는 똑같다](http://contents.dt.co.kr/images/202504/2025042002109931027001[1].jpg "[강민성의 헬스토리] 살이 빠지는 열쇠 `기초대사량`, 20~60대까지는 똑같다")
