무릎은 우리 몸의 체중을 대부분 지탱해 주는 중요한 부위로, 우리가 어떻게 사용하는지에 따라 금방 연골이 닳을 수 있고, 통증없이 튼튼하게 유지할 수도 있다. 하루동안 우리는 얼마나 무릎을 사용하고 있을까?
우리나라 성인의 경우 하루 평균 1000보에서 2000보 정도 걷는다고 한다. 또 의자에 앉았다가 일어나는 동작과, 방바닥에서 일어났다, 앉았다 하는 동작까지 합하면 하루에 무릎을 3000~4000번 이상 사용한다.
여기에 운동하게 되면 무릎을 더 많이 움직이게 된다. 이렇게 자주 사용하는 무릎에 손상에 생기면 뛰거나, 빠르게 움직여야하는 동작이 어렵게 되고, 일상생활에도 여러 어려움이 생긴다. 특히 무릎이 아파서 몸을 움직이지 못하면 혈액순환도 안되고, 면역력도 약해져 삶의 질이 떨어질 수밖에 없다.
그래서 젊었을 때부터 무릎을 소중하게 관리해야 한다고 많은 사람들이 조언한다. 그중에서 여성의 경우 하이힐을 신으면 체중이 무릎 앞쪽으로 쏠여 연골에 과도한 부담을 주게 되기 때문에 주의해야 한다고 말한다.
이미 무릎에 관절염 등 통증이 있는 사람들은 운동을 하면 더 악화된다고 생각하는 사람들이 많은데, 그렇다고 아예 움직이지 않으면 무릎의 퇴행화는 더 가속화된다. 한 정형외과 의사는 "무릎 관절 운동을 꾸준히 하되, 무릎 관절의 통증을 악화시키고 손상을 유발하는 운동은 가급적 삼가하는 것이 좋다"고 말한다.
무릎을 건강하게 지키는 가장 좋은 운동은 걷기 운동이다. 건강한 무릎을 가지고 있는 사람은 하루에 30분에서 1시간가량 걷는 것이 가장 좋다. 걷기 외에 자전거 타기도 무릎 강화에 좋다. 자전거는 앉아서 타기 때문에 무릎에 전해지는 체중 부담을 줄일 수 있어 권장되는 운동이다. 자전거는 하루에 30분 정도 타면 좋다.
무릎이 이미 약해진 사람들은 수영이 가장 좋은 운동으로 꼽힌다. 물속에 들어가면 관절에 가해지는 부담이 줄어들 수 있어 수영하거나 물속에서 아쿠아로빅 등을 꾸준히 하는 것이 좋다고 전문가들은 말한다.
또 무릎 통증이 있는 사람들은 스트레칭을 자주해주는 것이 좋고, 특히 종아리 근육 스트레칭을 자주 해주면 통증 완화에 도움이 된다. 또한 무릎 통증이 있는데 무조건 운동을 해서도 안되고, 통증이 느껴지지 않는 범위내에서 운동하면서 운동 범위와 양을 점차 늘려나가는 것이 좋다. 걷기, 자전거, 수영이 무릎 관절에 좋은 운동이라면 골프, 등산, 스쿼트는 무릎 관절에 악영향을 주는 운동으로 꼽힌다.
특히 골프는 다리를 무게 중심으로 잡고, 몸을 비트는 운동이기 때문에 무릎 관절이 좋지 않다고 전문가들은 말한다. 최근 젊은 층의 경우 골프, 농구, 탁구 등의 운동을 하다가 십자인대와 내측인대 손상으로 병원을 내원하는 경우가 많다고 한다.
등산은 산에 올라갈 때보다 내려올 때 체중의 부하가 무릎관절에 가해져서 연골 손상을 악화시키고 통증을 유발할 수 있다. 산길은 지면도 고르지 않고 경사도가 높아 평지를 걸을 때보다 무릎에 가해지는 충격이 더 크다.
계단 역시, 올라갈 때는 괜찮지만, 내려올 때는 엘리베이터를 타고 내려오는 것이 좋다. 스쿼트는 무릎 주변에 위치한 대퇴근 강화에는 좋지만, 무릎 앞 관절에는 좋지 않다. 무릎 연골이 손상되어 있는 부분은 90도 이상 굽혔다, 폈다 하는 동작을 반복할 경우 무릎 관절 사이에 있는 반월상 연골판에 부담이 생길 수 있기 때문이다.
한 운동 전문가는 "무릎은 신체 중 많이 움직이는 부위이기도 하고, 넘어질 때 땅에 가장 먼저 닿는 부위다보니 다칠 수 있다"면서 "무릎은 나이가 들수록 연골이 닳고 탄력이 떨어져 미리 잘 관리해야 한다"고 말했다. 강민성기자 kms@dt.co.kr
![[강민성의 헬스토리] 굽힐때 `시큰`…무릎 통증 유발하는 최악의 운동은?](//contents.dt.co.kr/images/202505/2025051802109931027001[1].jpg "[강민성의 헬스토리] 굽힐때 `시큰`…무릎 통증 유발하는 최악의 운동은?")
![[강민성의 헬스토리] 굽힐때 `시큰`…무릎 통증 유발하는 최악의 운동은?](http://contents.dt.co.kr/images/202505/2025051802109931027001[1].jpg "[강민성의 헬스토리] 굽힐때 `시큰`…무릎 통증 유발하는 최악의 운동은?")
